De gezondste groenten en fruit in een oogopslag

Groenten en fruit maken zeker deel uit van een evenwichtige voeding – maar wat is de gezondste groente en fruit? We zullen het je vertellen.

Vanaf de kleuterschool wordt ons geleerd dat groenten en fruit gezond zijn. Maar wist u dat er aanzienlijke verschillen zijn als het gaat om de gezondheidswaarde van groenten en fruit? Er bestaan namelijk uiterst gezonde soorten groenten en fruit, die vooral gekenmerkt worden door een hoog gehalte aan vitaminen en mineralen, maar ook schitteren met gezondheidsbevorderende secundaire plantaardige stoffen. Maar wat is de gezondste groente en fruit? Het is niet gemakkelijk om een antwoord op deze vraag te geven, aangezien met een groot aantal variabelen rekening moet worden gehouden. In onze rangschikking hebben wij vooral rekening gehouden met het vitamine- en mineralengehalte van de groente- en fruitsoorten. Bovendien vindt u in onze lijst alleen groenten en fruit van lokale herkomst. Lange bewaartijden, transportroutes en opslagbestrijdingsmiddelen kunnen de gezondheidswaarde van groenten en fruit sterk verminderen. Daarom is het beter om voor seizoensgebonden en regionaal voedsel in biologische kwaliteit te gaan – idealiter uit eigen tuin – als je de gezondste groenten en fruit wilt hebben.

De gezondste groente

Groenten worden beschouwd als buitengewoon gezond als het gaat om voeding. Daar is inderdaad een reden voor: groenten bevatten vaak veel vitaminen en mineralen terwijl ze weinig calorieën bevatten. Maar welke groenten zijn het gezondst? Wij hebben de gezondste groenten voor u op een rijtje gezet.

1. waterkers

Waterkers (Nasturtium officinale) is waarschijnlijk een van de planten die de meeste mensen zelden op de keukentafel vinden. Dat is jammer, want waterkers wordt vaak beschouwd als de gezondste groente. Vooral het hoge gehalte aan vitamine A, C en K maken van deze vitaminerijke groente een echte verrijking in de voeding. Maar ook het hoge gehalte aan mineralen zoals jodium, natrium en fosfor is opmerkelijk. Bovendien is waterkers een van de groenten met veel ijzer. Toch is de plant allesbehalve een dikmaker: met een inname van slechts 100 calorieën kun je dankzij waterkers je dagelijkse behoefte aan mineralen en vitamines dekken. Vanwege de mosterdoliën die het bevat, zou waterkers ook een helende werking hebben, bijvoorbeeld bij aandoeningen van de luchtwegen. Bovendien staat de gezonde groente er in de volksgeneeskunde om bekend de eetlust te stimuleren, de stofwisseling te bevorderen en het bloed te zuiveren.

2. Chinese kool

Kool wordt vaak als zeer gezond beschouwd – Chinese kool (Brassica rapa subsp. pekinensis) is geen uitzondering: laag in calorieën en dus geschikt voor een slanke lijn, het overtuigt ook door een hoog gehalte aan vitaminen en mineralen. Vooral het hoge vitamine C-gehalte, maar ook de rijkdom aan B-vitaminen, foliumzuur, kalium en calcium zorgen ervoor dat de kool tot de gezondste groenten behoort. De mosterdglycosiden in Chinese kool worden ook beschouwd als antibacterieel en zouden de natuurlijke afweer van het lichaam ondersteunen.

3. spinazie

Zoals we allemaal weten, is er geen rekening te houden met smaak. Een ding moet je zeggen over spinazie (Spinacia oleracea) – het is een van de gezondste groenten. Hoewel nu bekend is dat spinazie niet zoveel ijzer bevat als vroeger werd aangenomen, maakt de gezonde groente nog steeds indruk met een vrij hoog ijzergehalte, evenals een goede portie kalium en magnesium. Spinazie bevat weinig calorieën, maar is rijk aan vitamine C en verschillende B-vitaminen. Niet voor niets wordt het gezegde “spinazie vervangt een halve apotheek” vaak gebruikt.

Tip: Het nitraat in spinazie kan worden omgezet in schadelijk nitriet door herhaaldelijk opnieuw opwarmen of lange opslag bij kamertemperatuur. Gebruik daarom altijd zo vers mogelijke spinazie.

4. spruitjes

Als het gaat om gezonde groenten, kan er één niet ontbreken: De spruitjes (Brassica oleracea var. gemmifera). Spruitjes staan vooral bekend als een groente met veel vitamine C, maar schitteren ook met een hoog gehalte aan B-vitaminen en vitamine K. Daarnaast worden spruitjes beschouwd als een goede leverancier van mineralen zoals kalium, calcium en ijzer. Bovendien bevatten spruitjes een hoog gehalte aan mosterdolieglycosiden, die een antibacteriële werking hebben en volgens huidige studies zelfs het risico op bepaalde soorten kanker zouden kunnen verminderen.

5. radijs

Snacken zonder een slecht geweten? Dat kan met radijsjes (Raphanus sativus var. sativus) zijn geen probleem: de pittige lekkernijen hebben bijzonder weinig calorieën en een lage glycemische index, waardoor ze perfect zijn voor tussendoor. De gezonde groente vult niet alleen de maag, maar levert ook belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine K, vitamine C en ijzer. Radijs krijgt zijn pikantheid overigens van de mosterdolie die erin zit, die een antibacteriële werking heeft en daarom een gezondheidsbevorderende werking zou hebben.

Tip: Radijsjes zijn perfect om thuis te kweken, want ze kunnen zowel in de tuin als op het balkon of in de vensterbank worden gekweekt. Het voordeel is dat je de gezonde groenten vers van de dauw kunt eten en je geen zorgen hoeft te maken over het gebruik van chemicaliën. Met ons Plantura groentekweekpakket is het kweken van radijsjes en dergelijke heel eenvoudig, zodat u binnenkort uw eerste zelfgekweekte groenten op uw bord heeft liggen.

Het gezondste fruit

Lange tijd werd vers fruit beschouwd als het toppunt van gezond eten. Vervolgens gingen er steeds meer stemmen op die beweerden dat fruit helemaal niet zo gezond is vanwege de suiker die het bevat. Vooral tropische vruchten bevatten veel suiker en behoren daardoor tot de ongezondste vruchten. Ons binnenlands fruit daarentegen scoort met zijn hoge gehalte aan vitaminen en antioxidanten en wordt daarom vaak als uiterst gezond beschouwd. Maar welk fruit is het gezondst? Wij hebben voor u een lijst samengesteld van de gezondste vruchten.

1. aardbei

Snacken toegestaan: de aardbei (Fragaria) is niet alleen een heerlijke verleiding, maar staat ook bekend als de gezondste vrucht. De heerlijke bes is namelijk extreem caloriearm en dus ook geschikt voor de slanke lijn. Tegelijkertijd is de aardbei bijzonder rijk aan vitaminen. Het is niet alleen een vrucht met een hoog gehalte aan vitamine C, maar heeft ook een hoog gehalte aan foliumzuur, wat vooral belangrijk is voor zwangere vrouwen. De gezonde vrucht is ook een goede bron van mineralen zoals calcium, kalium, ijzer, zink en koper. Bovendien bevatten aardbeien veel spijsverteringsvezels en polyfenolen, die kanker en hart- en vaatziekten zouden helpen voorkomen.

2. braam

Het is een van de meest vitaminerijke vruchten van allemaal: de braam (Rubus fruticosus) is een echte vitaminebom. Het gehalte aan provitamine A, dat in het lichaam wordt omgezet in vitamine A, behoort tot de hoogste onder de bessen. Daarnaast bevat de braam veel vitamine C, maar ook waardevolle vitaminen van de B-groep en vitamine E. De vrucht met de meeste vitaminen kan ook overtuigen met een hoog gehalte aan mineralen zoals calcium, kalium en magnesium. Bovendien beschermen de anthocyanen, die verantwoordelijk zijn voor de donkere kleur van de bes, de lichaamscellen tegen vrije radicalen, dat wil zeggen moleculen en ionen die zeer reactief zijn en de cellen kunnen beschadigen.

3. pruimen

Een echte allrounder onder de gezondste vruchten is de pruim (Prunus domestica): De gezonde vrucht bevat talrijke sporenelementen en mineralen zoals kalium, ijzer, magnesium en zink, maar ook provitamine A, alsmede vitamine C, E en B. Het hoge gehalte aan pectine en cellulose in de pruim heeft een digestief effect. Daarom worden pruimen ook vandaag nog gebruikt als een zachtaardig middel ter voorkoming en oplossing van lichte constipatie.

4. frambozen

Hoewel de zoete framboos (Rubus idaeus) is vrij rijk aan suiker, maar toch een van de gezondste vruchten. Dankzij hun hoge watergehalte bevatten de zoete bessen eigenlijk weinig calorieën, maar zitten ze vol gezonde vitaminen en mineralen. Vooral het gehalte aan vitamine C en vitaminen van de B-groep zijn bijzonder hoog in deze gezonde vrucht. Maar de heerlijke bessen bevatten ook fosfor, calcium, ijzer en magnesium. De flavonoïden in frambozen hebben een antioxiderende werking en neutraliseren celbeschadigende processen.

5. zwarte bes

De zwarte bes wordt beschouwd als een echte vitamine C-bom (Ribes nigrum): Met een vitamine C-gehalte van 180 mg heeft het meer dan drie keer zoveel vitamine C als een citroen (Citrus × limon). Maar de zwarte bes maakt ook indruk door zijn andere ingrediënten, want hij is ook een goede bron van vitamine E, calcium en kalium. Bovendien is de zwarte bes een vrucht met veel zink. Bovendien bevat deze gezonde vrucht talrijke anthocyanen, die een antioxiderende werking hebben en een positief effect zouden hebben op het hart- en vaatstelsel en het immuunsysteem.

Wat is het ongezondste fruit?

In feite is de vraag welke vruchten het ongezondst zijn moeilijk te beantwoorden. Eén ding is zeker: tropische vruchten zoals papaja (Carica papaya), mango (Mangifera indica) of ananas (Ananas sativus) bevatten meer fructose dan veel binnenlandse fruitsoorten en zijn door de teelt op grote plantages vaker vervuild met verontreinigende stoffen en pesticiden. Bovendien verliest ingevoerd fruit vaak een deel van zijn voedingsstoffen door de lange transport- en opslagtijden. Daarom wordt aanbevolen tropische vruchten slechts sporadisch in het dieet op te nemen, en in plaats daarvan steeds meer te kiezen voor regionaal fruit van biologische kwaliteit.

Maar niet alleen regionale groenten en fruit zijn buitengewoon gezond, vooral de seizoensgroenten. Welke groenten en fruit in het seizoen zijn, vindt u in onze seizoenskalender.