Groenten & fruit met veel zink: Overzicht voor een zinkrijk dieet

Wondheling, huid en immuunsysteem – zonder zink functioneert ons lichaam niet goed. Wij vertellen u welke zinkrijke noten, vruchten en groenten u kunt gebruiken om een zinktekort te voorkomen.

Als essentieel sporenelement is zink onmisbaar voor ons lichaam en vervult het belangrijke taken in de stofwisseling. Daardoor beïnvloedt zink niet alleen het uiterlijk van haar en huid, maar ook gebieden als vruchtbaarheid, wondgenezing en zelfs ons immuunsysteem. Dit maakt het des te belangrijker om er in onze voeding op te letten.

Tip: Voor vrouwen is de dagelijkse behoefte aan zink ongeveer 7 mg, voor mannen ongeveer 10 mg.

Groenten en fruit met veel zink: Waarom is zink gezond?

Hoewel zink als sporenelement slechts ongeveer 2 tot 4 g in het lichaam aanwezig is, speelt het een centrale rol in onze stofwisseling: Zink is vooral belangrijk bij de celdeling, waardoor het een directe invloed heeft op het uiterlijk van huid en haar, maar ook de wondgenezing ondersteunt.

De functie van zink in het immuunsysteem is echter bijzonder belangrijk: Zink is essentieel voor de opbouw van het immuunsysteem, omdat het nodig is voor de ontwikkeling en activering van immuuncellen. Met een tekort aan zink zijn we dus vatbaar voor infecties en verkoudheden omdat ons immuunsysteem verzwakt is. Vooral veganisten en vegetariërs moeten letten op de keuze van zinkhoudende groenten en fruit, omdat vooral dierlijke voedingsmiddelen als goede bronnen van zink worden beschouwd.

Een overaanbod van zink uit de voeding is vrijwel onmogelijk. U kunt dus zelfs in grote hoeveelheden zonder aarzeling genieten van zinkrijke groenten en fruit. Bij tabletten kan echter een overdosis optreden, die gepaard gaat met diarree en braken. Daarom moet de inname van zink in tabletvorm altijd met een arts worden besproken.

Tussen haakjes: Sommige laboratoriumexperimenten toonden aan dat zink de vermenigvuldiging van virussen in celculturen kan vertragen. Tot dusver is er echter geen bewijs gevonden voor een curatief effect in vivo (op levende organismen).

Groenten en fruit rijk aan zink

Als u ervoor zorgt dat u de juiste groenten en fruit kiest, kunt u uw immuunsysteem ondersteunen. Hoewel een teveel aan zink gewoon wordt uitgescheiden, bevestigen sommige studies dat een derde van alle Duitsers een zinktekort heeft.
Hoewel dierlijke voedingsmiddelen over het algemeen als bijzonder rijk aan zink worden beschouwd, zijn er ook talrijke soorten groenten en fruit die een vergelijkbaar hoog gehalte aan dit sporenelement hebben en dus niet onderdoen voor dierlijke producten.

Ter vergelijking: Kaasproducten bevatten 3 tot 4 mg zink per 100 g, melk slechts kleine hoeveelheden zink – minder dan 1 mg/ 100 ml – en vlees van varkens- of rundvlees tussen 2 en 5 mg/ 100 g. Vis en zeevruchten bevatten zelden meer dan 2 mg zink per 100 g, alleen oesters overtreffen alles met maar liefst 22 mg zink per 100 g vlees.

Groenten met veel zink

Wij hebben vijf groenten met veel zink voor u samengevat.

1. sojabonen (4,2 mg per 100 g)

Sojabonen (Glycine max) worden verhandeld als gezond voedsel, vooral vanwege hun hoge eiwitgehalte. Maar wist u dat de sojaboon ook een van de groenten is met het hoogste zinkgehalte? Een hele 4,2 mg zink zit in 100 g van de gedroogde bonen, waardoor de groente een perfecte aanvulling is voor een evenwichtige voeding. Ter vergelijking: gekookt rundvlees wordt beschouwd als een goede bron van zink, maar is met 6,1 mg zink per 100 g slechts iets hoger dan sojabonen.

2. erwten (3,8 mg per 100 g)

Erwten (Pisum sativum) zijn niet alleen heerlijk, maar ook uiterst gezond. De reden hiervoor is het hoge zinkgehalte dat in de groene groente verborgen zit: erwten bevatten iets minder dan 3,8 mg zink per 100 g. Daarnaast heeft de erwt ook een hoog eiwitgehalte en bevat hij saponinen, die eveneens een immuunversterkende en ontstekingsremmende werking hebben.

3. linzen (3,7 mg per 100 g)

Als u op zoek bent naar vegetarisch voedsel met veel zink, kunt u bij linzen (Lens culinaris): Met 3,7 mg zink per 100 g is deze aloude groente bijzonder geschikt om het immuunsysteem te ondersteunen. Bovendien scoort het zinkrijke voedsel met een hoog eiwitgehalte en is het over het algemeen beter verteerbaar dan andere peulvruchten zoals erwten of bonen.

Tip: Linzen mogen nooit rauw worden gegeten vanwege hun lectinegehalte. Daarom moet je de gezonde groente altijd koken voordat je hem eet. Overigens heeft het kookproces, anders dan bij vitamines, geen negatief effect op het gehalte aan mineralen zoals zink.

4. pinda’s (3,5 mg per 100 g)

Ondanks zijn naam is de pinda (Arachis hypogaea) behoort niet tot de noten, maar tot de vlinderbloemigen (Faboideae) en is verwant aan kikkererwten (Cicer) en linzen. Zoals bijna alle vlindergroenten is ook de pinda een uitstekende bron van zink. Met ongeveer 3,0 tot 3,5 mg zink per 100 g is de pinda niet alleen een gezonde snack, maar ook aanzienlijk hoger dan het zinkgehalte van kalkoenvlees (2 mg per 100 g).

5. maïs (3,5 mg per 100 g)

Als u maïs in uw tuin plant, kweekt u een goede bron van zink. Afhankelijk van de teelt en de verwerking varieert het zinkgehalte in maïs van 1,7 tot 3,5 mg per 100 g. De grootste stelschroef is hier de aanvoer van voldoende voedingsstoffen. De grootste stelschroef is hier de voorziening van de plant met voldoende voedingsstoffen. Door gerichte bemesting, bijvoorbeeld met onze Plantura biologische universele meststof, kunt u niet alleen gebreksverschijnselen in de plant voorkomen, maar ook het mineralengehalte in de korrels verhogen.

Tip: De opname van zink in het lichaam wordt niet alleen bepaald door het zinkgehalte in groenten en fruit, maar kan ook worden geremd of versneld door andere stoffen. Met name fytinezuur, dat voorkomt in rauwe groenten, kan de zinkopname remmen, en daarom moet u groenten altijd koken voor een betere zinkopname. Ook koffie en alcohol kunnen de opname van zink belemmeren. Anderzijds wordt de opname van zink bevorderd door eiwitten en vitamine C – een combinatie van zinkrijke groenten met eiwitrijk voedsel en een kneepje citroensap is dus ideaal voor de opname.

Vruchten met veel zink

Hoewel van fruit bekend is dat het veel vitamines bevat, is het zinkgehalte vaak wat ontnuchterend. Er zijn echter een paar soorten fruit met zink die geschikt zijn om het immuunsysteem te versterken.

1. zwarte bessen (0,3 mg per 100 g)

De zwarte bes (Ribes nigrum) is niet alleen een vrucht met veel vitamine C, maar kan ook een behoorlijk zinkgehalte hebben: In 100 g verse bessen zit ongeveer 0,3 mg. In combinatie met hun hoge vitamine C-gehalte blijken de kleine bessen dus een echte insider tip voor het versterken van het immuunsysteem.

2. aardbeien (0,3 mg per 100 g)

Aardbeien (Fragaria) trekken niet alleen aan met hun zoete smaak en mooie uiterlijk, maar zijn ook uiterst gezond. De aardbei bevat namelijk niet alleen meer vitamine C dan een sinaasappel, maar heeft ook een goed zinkgehalte van 0,3 mg zink per 100 g. Zo kun je de zoete vrucht zonder schuldgevoel eten en zelfs iets doen voor je immuunsysteem.

3. rode bessen (0,3 mg per 100 g)

Net als zijn nauwe verwant, de zwarte bes, is de rode bes (Ribes rubrum) is een goede aanvulling op elk dieet. Naast het hoge vitaminegehalte overtuigt de rode bes met zijn goede zinkgehalte van 0,23 mg per 100 g.

4. bananen (0,21 mg per 100 g)

Bananen (Musa) zijn niet alleen lekker, maar blinken ook uit door hun goede ingrediënten: Met name het gehalte aan mineralen als kalium, magnesium en ijzer is hoog. Maar de banaan heeft ook een overtuigend zinkgehalte – 0,21 mg zink per 100 g.

TipWij hebben een overzicht van andere ijzerrijke groenten voor u samengesteld.

5. bramen (0,19 mg per 100 g)

Bramen (Rubus sekte. Rubus) worden al sinds de oudheid beschouwd als geneeskrachtige planten. In feite zijn de zwarte bessen ware vitaminebommen. Maar ook hun zinkgehalte is indrukwekkend: Met 0,2 mg zink per 100 g behoren bramen tot de vruchten met veel zink.

Noten met veel zink: amandelen, walnoten en co.

Het is algemeen bekend dat noten gezond zijn. In feite bevatten deze knapperige lekkernijen niet alleen veel gezonde vetzuren: noten zijn ook een belangrijke bron van zink. Hieronder laten we zien welke noten bijzonder veel zink bevatten.

1. pecannoot (5,3 mg per 100 g)

De Noord-Amerikaanse aboriginals waarderen de pecannoot (Carya illinoinensis) bestaat al lang en de noot wordt ook hier steeds populairder. Terecht, want de pecannoot is niet alleen lekker, maar zit ook vol waardevolle mineralen. De noot scoort punten vanwege het hoge zinkgehalte van 5,3 mg per 100 g. Dit is genoeg voor 150 g van de heerlijke noot. Dit betekent dat 150 g van de smakelijke noot de dagelijkse behoefte aan zink dekt.

2. Paranoot (4 mg per 100 g)

Uit de tropische regenwouden van Zuid-Amerika komt de paranoot (Bertholletia excelsa). In Duitsland is de noot niet alleen populair vanwege zijn smaak, maar ook vanwege zijn hoge gehalte aan gezonde, onverzadigde vetzuren. Maar ook het zinkgehalte mag niet worden verwaarloosd: Met 4 mg per 100 g ondersteunt de noot het immuunsysteem met extra zink.

3. walnoot (2,7 mg per 100 g)

Vooral in de winter is de walnoot (Juglans regia) is een populaire snack voor veel mensen. In feite is de walnoot niet alleen lekker in de winter, maar ook heel gezond: met zijn hoge zinkgehalte van 2,7 mg per 100 g ondersteunt de walnoot het immuunsysteem en beschermt ons zo tegen infecties. Bovendien bevat de walnoot veel vitamine E, die verantwoordelijk is voor de celbescherming.

4. amandel (2,2 mg per 100 g)

Amandelen (Prunus dulcis) behoren tot de populairste noten in Duitsland. Maar niet alleen hun heerlijke smaak maakt de noot een welkome afwisseling op het menu: door hun hoge vitamine E-gehalte zijn de noten een goede ondersteuning van het immuunsysteem. Ze bevatten ook veel zink, dat met een gehalte van 2,2 mg per 100g ook volop aanwezig is en het immuunsysteem ondersteunt.

5. hazelnoot (1,9 mg per 100 g)

Klein maar machtig – de bolvormige hazelnoot (Corylus avellana) zit vol belangrijke voedingsstoffen ondanks zijn kleine formaat. Naast het hoge gehalte aan onverzadigde vetzuren en vitamine E is de noot bijzonder overtuigend met zink: per 100 g zit er 1,9 mg in.

Tussen haakjes: Hoeveel zink we opnemen hangt niet alleen af van wat we eten, maar ook van de combinatie van voedingsmiddelen. Zink uit dierlijke producten wordt beter opgenomen. Koffie, alcohol, sigaretten maar ook veel calcium en fosfor, dat in frisdranken zit, remmen de opname.

Niet alleen zink, maar ook vitamine C draagt bij tot het behoud van een gezond immuunsysteem. Welke groenten bijzonder geschikt zijn om vitamine C te leveren, vindt u in ons artikel over groenten met veel vitamine C.