Groenten met veel vitamine C: Welke groenten hebben de meeste vitamine C?

Een voldoende toevoer van vitamine C voor het lichaam is essentieel – kruiden en groenten met veel vitamine C zijn daarom bijzonder gezond. Maar welke groenten hebben de meeste vitamine C?

Groenten met veel vitamine C
Veel groenten hebben een hoog gehalte aan vitamine C [Foto: Dasha Petrenko/ Shutterstock.com]

Vitamine C is een van de belangrijkste voedingsstoffen in ons lichaam, omdat het als vrije radicalenvanger niet alleen onze cellen beschermt, maar ook betrokken is bij de opbouw van bindweefsel. De immuunversterkende werking van vitamine C is echter bijzonder bekend, reden waarom veel mensen letten op een goede voorziening met vitamine C, vooral in de winter. Vaak wordt gekozen voor fruit met veel van de gezonde vitamine – maar wist u dat er ook talloze kruiden en groenten zijn met veel vitamine C? Sommige groenten verslaan zelfs sinaasappels en citroenen met hun vitamine C-gehalte. Met een gehalte van respectievelijk 50 mg en 53 mg per 100 g fruit is dit niet zo hoog als velen denken.

“Inhoud

  • 1. brandnetel
  • 2. peterselie
  • 3. wilde knoflook
  • 4. paprika
  • 5. mierikswortel
  • 6. Spruitjes
  • 7. boerenkool
  • 8. broccoli
  • 9. venkel
  • 10. bloemkool
  • 11. koolrabi
  • 12. rucola
  • 13. rode kool
  • 14. spinazie
  • 15. savooiekool

Tip: Aangezien vitamine C gevoelig is voor warmte, kunnen vitaminerijke groenten het best rauw worden gegeten. Om het vitamine C-gehalte zo hoog mogelijk te houden, kunt u de groenten ook voorzichtig blancheren.

1. brandnetel

Lange tijd hebben brandnetels (Urtica) was een onwelkome gast in de tuin. Vandaag, daarentegen, weten we: Brandnetels kunnen niet alleen als geneeskrachtige plant worden gebruikt, maar zijn ook uitstekend geschikt voor consumptie in de keuken. De brandnetel scoort niet alleen met zijn smaak, maar vooral met zijn innerlijke waarden – tot 333 mg vitamine C zitten in 100 g brandnetels – dat is meer dan zes keer zoveel als in sinaasappels of citroenen. Brandnetel is echter niet alleen de inheemse groente met de meeste vitamine C, maar overtuigt ook door een hoog gehalte aan magnesium, calcium en vitamine A.

Brandnetelsoep
Als groente bevatten brandnetels bijzonder veel vitamine C. [Foto: Lunov Mykola/ Shutterstock.com]

2. peterselie

De peterselie (Petroselinum crispum) is een echte allrounder: peterselie is niet alleen relatief gemakkelijk te kweken, maar zijn pittige smaak voegt ook iets toe aan veel gerechten. Daarnaast is peterselie ook uiterst gezond – in 100 g van het groene kruid zit ongeveer 160 mg vitamine C. Als u uw maaltijden garneert met peterselie, ziet u er niet alleen goed uit, maar krijgt u ook een extra portie vitamine C binnen.

3. wilde knoflook

Verse wilde knoflook (Allium ursinum) is een echte traktatie en wordt daarom door velen gewaardeerd. Maar wist je ook dat wilde knoflook een groente is met veel vitamine C? De plant bevat namelijk tot 150 mg vitamine C per 100 g en is daarom bij uitstek geschikt als vitamine C-leverancier. Als u geen wilde knoflook in uw eigen tuin plant, kunt u deze in het voorjaar ook op sommige plaatsen in het bos verzamelen. Maar wees voorzichtig: er bestaat gevaar voor verwarring tussen wilde knoflook, het giftige lelietje-van-dalen en het giftige weidesaffraan.

4. paprika

Als je denkt aan een groente met veel vitamine C, schiet bij velen meteen iets te binnen: de paprika (Capsicum). Met een vitamine C-gehalte tot 140 mg per 100 g behoren de vruchten van de paprika inderdaad tot de vitamine C-rijke groenten. Het vitamine C-gehalte van paprika’s hangt echter sterk samen met de mate van rijpheid. Daarom bevat een volledig rijpe rode paprika aanzienlijk meer vitamine C dan zijn groene kameraden.

rode peper
Rode pepers staan bekend om hun hoge vitamine C-gehalte [Foto: Alexander Prokopenko/ Shutterstock.com]

5. mierikswortel

Het is algemeen bekend dat pittig eten gezond is. Met mierikswortel (Armoracia rusticana), heeft deze wijsheid haar rechtvaardiging: 100 g van de pittige groente bevatten tot 114 mg vitamine C. Vooral in het koude seizoen is mierikswortel niet alleen een culinaire afwisseling, maar kan het ook onze gezondheid ten goede komen. De groente heeft immers niet alleen veel vitamine C, maar ook een hoog gehalte aan mosterdoliën, die een antimicrobiële werking hebben en het lichaam ondersteunen bij milde infecties.

6. Spruitjes

Koolgroenten worden algemeen beschouwd als zeer rijk aan vitamine C. Spruitjes (Brassica oleracea var. gemmifera) is hier geen uitzondering. Integendeel: met 110 mg per 100 g zijn spruitjes zelfs koploper qua vitamine C-gehalte. Bovendien bevatten spruitjes foliumzuur, dat belangrijk is voor de bloedvorming en de celgroei, en hun secundaire plantaardige verbindingen verhogen zelfs de weerstand van het immuunsysteem.

Tip: De kwaliteit van groenten, de smaak en het gehalte aan vitaminen, mineralen en secundaire plantaardige stoffen worden grotendeels bepaald door de voedingsstoffenvoorziening van de plant. Als u zelf groenten kweekt, moet u er daarom voor zorgen dat uw planten voldoende voedingsstoffen krijgen door een goede meststof te gebruiken, zoals Plantura Biologische Tomaten- en Groentenmest. Hoe u precies te werk moet gaan bij het bemesten van groenten en waar u op moet letten, leest u in ons artikel over het bemesten van groenten.

Biologische tomaten & Groentenmeststof 800 ml
Biologische tomaten- en groentemeststof 800 ml
  • Biologische vloeibare meststof voor tomaten & andere groenten
  • Voor een gezonde groei en een rijke, aromatische oogst.
  • Snelle & gemakkelijke toepassing van water – onschadelijk voor huisdieren & tuindieren.
Naar de Plantura winkel

7. boerenkool

Boerenkool (Brassica oleracea var. sabellica) is bekend en geliefd als een klassieke wintergroente. Maar het is niet alleen de late oogsttijd en de stevige smaak die de groente tot een geslaagde maaltijd in de winter maken – ook het hoge vitamine C-gehalte van de groente maakt boerenkool tot een goede aanvulling in de keuken. Naast 110 mg vitamine C per 100 g heeft boerenkool ook een hoog eiwitgehalte en is het een goede bron van kalium, magnesium en ijzer.

Boerenkoolbladeren
Boerenkool is een geweldige wintergroente vanwege zijn hoge vitamine C. [Foto: BlueSky_31/ Shutterstock.com]

Tip: Meer ijzerhoudende groenten vindt u in ons overzicht.

8. broccoli

Ook al vinden niet alle kinderen het lekker – voor de gezondheid broccoli (Brassica oleracea var. italica) is in ieder geval een goede keuze. Broccoli is bijzonder rijk aan caroteen, vitamine B en kalium, calcium en fosfor. Maar de groene groente maakt ook indruk met veel vitamine C: in 100 g rauwe broccoli zit 95 mg van deze immuunversterkende voedingsstof verborgen.

9. venkel

Venkel is al lang bekend, niet alleen als groente maar ook als geneeskrachtige plant: De essentiële oliën in venkel hebben een bijzonder positief effect op maag- en darmklachten. Maar het hoge vitamine C-gehalte in de groente helpt de knol ook aan zijn reputatie als gezondheidsplant, want met 93 mg per 100 g behoort hij tot de groenten die het rijkst zijn aan vitamine C.

10. bloemkool

Bloemkool (Brassica oleracea var. botrytis) is niet alleen lekker, maar ook erg gezond. De groente bevat ongeveer 69 mg vitamine C per 100 g, waardoor het ideaal is om het immuunsysteem te ondersteunen. Bovendien wordt bloemkool beschouwd als een belangrijke leverancier van vitamine B, foliumzuur en talrijke mineralen.

Gezonde bloemkool
Bloemkool bevat ook veel vitamine C. [Foto: istetiana/ Shutterstock.com]

11. koolrabi

Wie van koolrabi houdt (Brassica oleracea var. gongylodes) houdt van rauwe groenten, heeft gekozen voor een gezonde snack voor tussendoor. De smakelijke kool bevat ongeveer 62 mg vitamine C per 100 g, waardoor het een goede bron van energie is. Bovendien bevat koolrabi niet alleen veel vitamine C, maar wordt hij ook beschouwd als een goede bron van kalium, calcium en magnesium.

12. raket

Rucola heeft ook 62 mg vitamine C per 100 g (Eruca sativa). Vooral wanneer hij rauw als salade wordt gegeten, is de pittige plant een ideale bron van vitamine C. Daarnaast heeft rucola een hoog gehalte aan mosterdolie, die het niet alleen een licht pikante smaak geeft, maar ook het immuunsysteem ondersteunt bij kleine infecties. Vooral in de winter is rucola een waardevol ingrediënt in de keuken.

13. rode kool

Voor kleurrijke momenten in de keuken, rode kool (Brassicaoleracea convar. capitata var. rubra) is een garantie. Maar de paarse kool is niet alleen populair vanwege zijn uiterlijk of aroma, hij schittert ook door uitstekende voedingswaarden: de groente heeft een hele 57 mg vitamine C per 100 g. Bovendien is rode kool een uitstekende bron van vitamine E en anthocyanen, die in het lichaam als antioxidanten werken. Bovendien is rode kool een uitstekende bron van vitamine E en anthocyanen, die als antioxidanten in het lichaam werken.

Gezonde rode kool
Rode kool is niet alleen kleurrijk, maar ook bijzonder gezond [Foto: Larisa Blinova/ Shutterstock.com]

14. spinazie

Een veel voorkomende misvatting is dat spinazie (Spinacia oleracea) heeft een zeer hoog ijzergehalte. Helaas is dit sprookje niet waar gebleken – in feite heeft spinazie nauwelijks meer ijzer dan veel andere groenten. Anderzijds heeft spinazie een hoog vitamine C-gehalte: in 100 g van de groene groente zit iets minder dan 50 mg vitamine C verborgen. Spinazie versterkt niet noodzakelijk onze spieren, maar wel ons immuunsysteem.

15 Savooiekool

Met ongeveer 50 mg vitamine C per 100 g is savooiekool (Brassica oleracea convar. capitata var. sabauda) is nog steeds een van de groenten met veel vitamine C, maar haalt de achterhoede onder de kolen. Toch mag savooiekool niet worden onderschat: Naast vitamine C bevat de smakelijke groente ook veel eiwitten – ongeveer twee keer zoveel als bijvoorbeeld rode kool. En savooiekool draagt in grote porties ook ijzer en fosfor bij aan onze voeding.

Natuurlijk zijn niet alleen groenten goede bronnen van vitamine C. Fruitsoorten met een hoog vitamine C-gehalte vindt u in ons artikel “Fruit met veel vitamine C”.