IJzerrijke groenten: Welke groenten bevatten veel ijzer?

Als belangrijke bouwsteen van het lichaam is ijzer essentieel – wij tonen u tien groenten met veel ijzer, waarmee u aan uw dagelijkse behoefte aan ijzer kunt voldoen.

IJzerrijke groenten
IJzerrijke groenten zijn een hoeksteen van een evenwichtige voeding [Foto: vkuslandia/ Shutterstock.com]

IJzer speelt een fundamentele rol in ons lichaam, want het is een belangrijk sporenelement dat bijzonder essentieel is voor onze stofwisseling. Als we een ijzertekort hebben, voelen we ons vaak algemeen zwak en ziekelijk. Daarom is het des te belangrijker een ijzertekort in een vroeg stadium te voorkomen. Een evenwichtige voeding met ijzerrijke groenten is de eerste stap om het lichaam van de belangrijke grondstoffen te voorzien. Maar welke groenten bevatten veel ijzer? In dit artikel presenteren we tien ijzerrijke groenten die een gezonde aanvulling zijn op je dieet.

Inhoud

  • IJzerhoudende groenten: waarom is ijzer gezond?
  • Overzicht: Welke groenten bevatten veel ijzer?
    • 1. kidneybonen
    • 2. linzen
    • 3. kikkererwten
    • 4. spinazie
    • 5. schorseneren
    • 6. snijbiet
    • 7. veldsla
    • 8. Erwten.
    • 9. boerenkool
    • 10. rucola

IJzerrijke groenten: waarom is ijzer gezond?

Hoewel ijzer slechts in lage concentraties als sporenelement in ons lichaam voorkomt, speelt het een uiterst belangrijke rol in onze stofwisseling: als onderdeel van ons bloedpigment hemoglobine is ijzer verantwoordelijk voor het binden van zuurstof en het vervolgens transporteren ervan naar onze organen. IJzer speelt ook een belangrijke rol bij de zuurstofvoorziening van de spieren, en daarom moeten vooral sporters zorgen voor voldoende ijzer. Verder speelt ijzer een rol in verschillende enzymen, is het nodig voor sommige stofwisselingsprocessen en is het ook betrokken bij de overdracht van signalen van de zenuwcellen.

Opdat ijzer al deze taken in ons lichaam zou kunnen vervullen, is het belangrijk dat wij via onze voeding voldoende van dit sporenelement opnemen. Een ijzertekort uit zich vaak in algemene ziekteverschijnselen zoals vermoeidheid, moeheid en bleekheid. Maar ook (slijm)huidaandoeningen, broze nagels en haargroeistoornissen kunnen een gevolg zijn van ijzertekort. Om ijzertekort te voorkomen, hebben mannen ongeveer 10 mg ijzer per dag nodig, terwijl vrouwen 15 mg ijzer per dag moeten innemen. Voor zwangere vrouwen beveelt de Duitse Vereniging voor Voeding zelfs een inname van 30 mg ijzer per dag aan. Een evenwichtige voeding speelt de belangrijkste rol bij het leveren van ijzer. Vlees is bijzonder rijk aan ijzer, maar ook het ijzergehalte van diverse groenten is zeer hoog.

Tussen haakjes: Een te hoge ijzerconcentratie in het lichaam is ook schadelijk en kan zich uiten in diarree en braken. Een te hoge ijzerinname via de voeding is echter bijna onmogelijk – in plaats daarvan zijn verkeerd gedoseerde ijzersupplementen of ziekten vaak de oorzaak van de zeldzame stijging van het ijzergehalte. Je hoeft dus niet bang te zijn om te veel groenten met ijzer te eten.

Medicijnen met ijzer
Soms worden medicijnen gebruikt om ijzertekort te bestrijden. [Foto: Daria Kulkova/ Shutterstock.com]

Overzicht: Welke groenten bevatten veel ijzer?

Dierlijke producten worden vaak genoemd als bijzonder goede bronnen van ijzer, maar ook groenten met een hoog ijzergehalte zorgen voor een voldoende toevoer. Het ijzer in groenten wordt echter slechter benut dan dat in dierlijke producten, omdat het in driewaardige vorm aanwezig is en eerst door het lichaam moet worden omgezet. U kunt de opname van ijzer uit groenten echter verbeteren door groenten met veel vitamine C in de maaltijd op te nemen, omdat vitamine C de opname van ijzer bevordert. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan fytaat, tannine, fosfaat of oxaalzuur remmen daarentegen de ijzeropname en mogen slechts in beperkte mate worden gecombineerd met ijzerrijke groenten.

1. kidneybonen

Met een hele 8,2 mg ijzer per 100 g zijn kidneybonen (Phaseolus vulgaris) staat bovenaan de lijst van groenten met veel ijzer. Kidneybonen bevatten bijna vier keer zoveel ijzer als een varkenskotelet van hetzelfde gewicht. Kidneybonen hebben echter ook een fytaatgehalte, waardoor hun ijzer slechts gedeeltelijk door het lichaam kan worden opgenomen. Toch zijn kidneybonen een grote verrijking in de dagelijkse voeding, omdat ze niet alleen schitteren met een uitstekend ijzergehalte, maar ook rijk zijn aan eiwitten en complexe koolhydraten. Naast kidneybonen zijn ook andere bonen, zoals witte bonen, rijk aan ijzer.

Groenten met ijzer
Kidneybonen zijn bijzonder rijk aan ijzer [Foto: HandmadePictures/ Shutterstock.com]

2. linzen

Lenzen (Lens culinaris) zijn altijd beschouwd als niet alleen lekker maar ook zeer gezond. Dit zou te maken kunnen hebben met het hoge ijzergehalte van de groente: in gemiddeld 100 g gedroogde linzen zit 8 mg verborgen. Door het fytaatgehalte kan echter niet al het ijzer door de mens worden opgenomen. Toch zijn alle soorten linzen een verstandige aanvulling op de eettafel, want de ijzerrijke groente is ook een uitstekende bron van eiwitten en maakt indruk met een hoog gehalte aan kalium, calcium en zink.

Tip: Als u deze gezonde groente zelf wilt oogsten, kunt u gemakkelijk linzen in uw eigen tuin planten.

3. kikkererwten

Net als kidneybonen en linzen schitteren ook kikkererwten (Cicer arietinum) met zijn hoge ijzergehalte. De ijzerrijke groente heeft 6,1 mg per 100 g in gedroogde vorm. Hoewel de beschikbaarheid van ijzer ook hier beperkt is door het hoge fytaatgehalte, hebben de groenten met veel ijzer andere sterke punten: De eiwitrijke vulstoffen scoren met veel vitaminen en belangrijke mineralen zoals zink, kalium en magnesium.

4. spinazie

Lange tijd werd aangenomen dat het ijzergehalte in spinazie (Spinacia oleracea) is bijzonder hoog. In feite is de “ijzeren bom” spinazie slechts een mythe, waarschijnlijk als gevolg van een rekenfout. Toch is het ijzergehalte van spinazie niet te versmaden: In 100 g verse spinazie zit ongeveer 3,4 mg ijzer. Hoewel spinazie oxaalzuur bevat, dat de opname van ijzer kan vertragen, heeft de ijzerrijke groente ook een hoog gehalte aan vitamine C, dat de opname van ijzer kan bevorderen. Daarnaast heeft spinazie niet alleen veel ijzer, maar scoort ook met een hoog gehalte aan foliumzuur, kalium en magnesium.

Spinazie met ijzer
Spinazie is misschien niet zo rijk aan ijzer als lang werd gedacht, maar het is nog steeds een goede bron van het sporenelement [Foto: Nataliya Arzamasova/ Shutterstock.com]

5. schorseneren

Schorseneren (Scorzonera hispanica) behoren tegenwoordig tot de minder bekende groenten, maar mogen niet worden onderschat. De bijna vergeten groente maakt niet alleen indruk door zijn uitstekende smaak, maar ook door zijn innerlijke waarden: 110 g van de groente bevat 3,3 mg ijzer. Bovendien bevat de ijzerrijke groente veel belangrijke vitamines zoals vitamine A, E en C, alsmede kalium en gezonde voedingsvezels.

6. snijbiet

Als u op zoek bent naar een groente met ijzer, moet u kijken naar snijbiet (Beta vulgaris subsp. vulgaris) voor een nader onderzoek: Met 2,7 mg ijzer per 100 g heeft de groente een hoog ijzergehalte. Bovendien heeft snijbiet een hoog vitamine C-gehalte, dat bovendien de opname van ijzer in het spijsverteringskanaal bevordert. De ijzerrijke groente heeft ook een hoog gehalte aan mineralen zoals magnesium, calcium en natrium en bevat ook talrijke vitaminen.

Tip: Heb je geprobeerd snijbiet te kweken in je eigen tuin? Als u de groenten vers oogst, is het gehalte aan waardevolle ingrediënten bijzonder hoog. Onze Plantura groentekweekset biedt een goede introductie tot het kweken van groenten: dankzij de bijgevoegde instructies kunnen beginners en ervaren moestuiniers de groenten gemakkelijk zelf kweken en u binnenkort voorzien van eiwitrijke snijbiet en andere gezonde groenten.

Plantura Groententeelt Kit
Plantura Groenteteelt Set

Kweekset met 5 kleurrijke groenten, potten, substraat & minikas, inclusief instructies, ook ideaal voor beginners

Koop hier!

7. veldsla

Veldsla (Valerianella locusta) is een van de populairste slasoorten. Geen wonder, want veldsla is niet alleen bijzonder gemakkelijk te kweken, de plant is ook nog eens lekker en gezond. Wij zijn vooral onder de indruk van het ijzergehalte van veldsla: 100 g verse sla bevat een hele 2,0 mg. Bovendien bevat de ijzerrijke groente veel vitamine C, die de opname van het sporenelement ondersteunt. Naast ijzer bevat veldsla ook veel vitamine A, foliumzuur en magnesium – waardoor deze wintersalade een geweldige bron van voedingsstoffen is voor het koude seizoen.

Groenten met veel ijzer
Verse veldsla is een gezonde bron van vitaminen en mineralen in de winter [Foto: 13Smile/ Shutterstock.com]

8. Erwten.

De kleine groene erwten (Pisum sativum) zijn niet alleen heerlijk, maar ook uiterst gezond. Naast spijsverteringsvezels en plantaardige eiwitten overtuigt de groente ook met ijzer: Tussen 1,5 en 1,9 mg van het sporenelement is aanwezig in de ijzerrijke groente. Hoewel het fytinezuur in erwten de opname van ijzer enigszins vermindert, bevatten erwten ook veel vitamine C, dat op zijn beurt de ijzeropname bevordert.

9. boerenkool

Die boerenkool (Brassica oleracea var. sabellica) is een van de groenten die bijzonder rijk is aan vitamine C, is bij velen al bekend. Maar wist je dat boerenkool ook een ijzerrijke groente is? Boerenkool heeft een ijzergehalte van 1,5 tot 1,9 mg per 100 g en is dus een uitstekende plantaardige bron van ijzer. Bovendien verbetert het hoge vitamine C-gehalte de opname van ijzer in het lichaam. Naast ijzer en vitamine C scoort boerenkool ook met zijn hoge gehalte aan bètacaroteen en gezonde mosterdoliën.

10. raket

Met zijn scherpe, aromatische smaak is rucola (Eruca vesicaria subsp. sativa) is een bijzonder populaire saladeplant. De plant heeft niet alleen een laag caloriegehalte, maar is ook een overtuigende ijzerrijke groente: in 100 g van de ijzerrijke plant zit een hele 1,5 mg van het sporenelement. De ijzerrijke groente heeft bovendien een hoog gehalte aan gezonde mosterdoliën en wordt beschouwd als een bijzonder goede leverancier van bètacaroteen, vitamine C, kalium en calcium – zodat rucola niet alleen belangrijk ijzer levert, maar ook bijdraagt tot een gezonde voeding in het algemeen.

Raket met ijzer
Rocket overtuigt niet alleen met smaak, maar ook met innerlijke waarden [Foto: Ermak Oksana/ Shutterstock.com]

IJzer is niet het enige dat essentieel is om ons lichaam gezond te houden. Waarom we ook moeten letten op voldoende zink en welke voedingsmiddelen bijzonder veel zink bevatten, onthullen we u in ons artikel over groenten en fruit met veel zink.